¿Sustituir el azúcar?

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Continuación del artículo: Azúcar, dulce veneno.

¿Qué edulcorante elegir a la hora de reemplazar al azúcar de toda la vida? Sacarina, aspartamo, fructosa, azúcar  moreno, mascabado, panela, miel de abeja, melaza, malta de cereales, sirope de arce, stevia, sirope de remolacha, etc. La lista de sustitutos es amplísima.

Muchas personas después de haber leído acerca de los efectos nocivos del azúcar deciden dejarlo y buscan sustitutos. Pero al igual que cuando decidimos prescindir de la leche de vaca no la sustituimos por otra, con el azúcar deberíamos hacer lo mismo.

Si optamos por hacer una sustitución, caeremos en las garras de la industria alimentaria, capaz de ofrecer alternativas supuestamente saludables como:

  • Edulcorantes químicos que no engordan.
  • Azúcares exóticos a los que se les atribuyen múltiples bondades, como el de coco.
  • Azúcar integral que no tiene grandes diferencias con el blanco.
  • Panela que, aunque se trate de un alimento tradicional, no deja de ser azúcar.
  • Stevia, de la que no se citan sus efectos adversos.
  • Alcoholes extraídos de la madera de abedul (xilitol) tolerados por los diabéticos.
  • Miel de abeja que puede producir reacciones alérgicas.
  • Sirope de agave que es un edulcorante procesado.

 

Os brindo unos cuantos criterios útiles a la hora de elegir, ya que los diferentes sustitutos tienen unos efectos sobre la salud bien distintos.

  • Su origen: los edulcorantes elaborados por la industria química son sintéticos, es decir, artificiales, como la sacarina y el ciclamato. Otros son de calidad animal, como la miel de las abejas, o vegetal como el azúcar de remolacha o caña.
  • Tipo de azúcares que contiene: pueden ser refinados como el azúcar común, la stevia y la fructosa, o integrales como el mascabado y la panela.
  • Clima del que provienen: unos se producen en climas templados, como las maltas de cereales o el sirope de remolacha, y otros en lugares cálidos como el azúcar de caña, de coco o la stevia.
  • Interés alimenticio: debemos contemplar si sólo nos proporcionan hidratos de carbono de absorción rápida como los refinados; si además de éstos nos aportan vitaminas y minerales como los integrales, o si también contienen fibra y enzimas como las maltas de cereales.
  • Efectos colaterales de su consumo: es interesante saber si producen inmunodeficiencia como el azúcar blanco, alergias como la miel de abeja, náuseas o dolores musculares como la stevia, elevación de la tasa de triglicéridos como el sirope de arce, resistencia a la insulina como el de coco, etc.

 

Los edulcorantes de calidad

Como partimos de la premisa de consumir alimentos naturales, descartaremos la sacarina, el aspartamo y otros sintéticos, lo mismo que los muy refinados como el azúcar blanco y la fructosa. Esta última se nos vende como tolerada por los diabéticos cuando no deja de ser un azúcar blanco y, por lo tanto, refinado.

El azúcar integral y la melaza son de origen tropical pero no están refinados, por lo que conservan buena parte de sus vitaminas y minerales. En este caso, son menos nocivos para la salud que los anteriores. En esta categoría estarían también la panela y el mascabado.

El azúcar moreno es frecuentemente azúcar blanco al que se le ha añadido un poco de melaza y/o de malta para colorearlo. No puede considerarse una alternativa saludable.

El sirope de remolacha es la melaza que resulta de reducir el zumo natural concentrado de la remolacha azucarera recién cosechada, sin fibra. En algunos casos estaríamos ante  un producto residual de la industria azucarera: a medio camino entre lo integral y lo refinado, que no tiene demasiado interés.

La miel de abeja es muy apreciada entre aquellos que valoran los alimentos naturales, pero no debemos olvidar que tiene una alta especificidad biológica, es decir, se produce con una finalidad muy concreta: servir de alimento exclusivo a las abejas, animales muy alejados evolutivamente de los seres humanos.

Todos los alimentos que produce la naturaleza con una alta especificidad, como también ocurre con las leches animales, los debemos contemplar con mucho respeto ya que no son adecuados para el consumo regular por otros animales diferentes de aquellos para los que están diseñados.

Las maltas de cereales son sin duda los edulcorantes más interesantes, al elaborarse a partir de los cereales integrales mediante un proceso de fermentación natural. También se denominan mieles de cereales y son menos empalagosas que la miel. Sin embargo, al contener maltosas, elevan los niveles de glucosa en los diabéticos. En el mercado podemos encontrar maltas de arroz, de cebada, de maíz, etc. A la hora de comprar debemos elegir siempre las elaboradas según el procedimiento tradicional.

Las frutas secas son una buena alternativa para endulzar los postres: no han sufrido ningún tipo de refinado y son por lo tanto alimentos completos; en todos los casos, deben ser biológicas. Hablamos de las uvas pasas, ciruelas, orejones, etc.

Las confituras de frutas son muy ricas en azúcares y, después de la cocción, se vuelven más dulces todavía; su sencilla composición facilita que puedan elaborarse en casa. Sólo  si tuviésemos que corregir la acidez añadiríamos algo de zumo de manzana o malta de maíz.

 

¿Necesitamos azúcar?

El azúcar que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono de absorción lenta procedentes de los cereales. Se impone una reflexión acerca del consumo de edulcorantes ya que, incluso, los más saludables, sólo contienen azúcares simples, también llamados rápidos. No son una alternativa a los hidratos de carbono complejos de los cereales, por lo que los tomaremos en todos los casos con mucha moderación.

Aunque algunos de los productos citados tengan más vitaminas y minerales que el azúcar blanco, o sus azúcares sigan una ruta metabólica que no requiere insulina, es decir, sean tolerados por los diabéticos, no son argumentos para incluirlos como alimentos de consumo diario.

 

Educar al paladar

Debemos reconocer el sabor natural de los alimentos sin necesidad de maquillarlos. La repostería casera, aunque la elaboremos con harina integral y grasas saludables, sigue siendo repostería: un comestible que está muy lejos de las frutas y verduras que son naturalmente dulces.

Al igual que la cafeína y el alcohol, los dulces deberíamos reservarlos para ocasiones especiales en lugar de engañarnos buscando sustitutos. Por eso, la mejor estrategia para dejar el azúcar es enseñar al paladar a reconocer el sabor natural de los alimentos.

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